Kupastuntas.co, Bandar Lampung - Vitamin B-12 sangat penting bagi tubuhmu, terutama saraf, sel-sel darah, imun, dan bahkan DNA-mu. Kekurangan vitamin B-12 dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan yang serius, seperti anemia pernisiosa atau leukopenia.

Vitamin ini memang lebih banyak ditemukan pada produk yang berasal dari hewan, seperti daging, produk susu dan telur ketimbang produk yang berasal dari tanaman. Oleh karena itu, vitamin B-12 menjadi tantangan tersendiri bagi kamu yang vegan dan vegetarian.

Namun jangan khawatir, ada beberapa pilihan makanan vegan-friendly. Tapi perlu dicatat, memang tidak sebanyak yang ada dalam produk hewan, sehingga kamu harus mengimbanginya dengan meminum suplemen vitamin.

Dikutip dari Health Line, berikut 6 makanan kaya vitamin B12 buat kamu yang vegan dan vegetarian:

1. Susu

Berbagai macam produk susu vegan-friendly yang dapat kamu konsumsi adalah yogurt dan susu rendah-lemak (misal susu kedelai, susu almond), serta beberapa potong keju.

Kamu bisa memakan yogurt saat sarapanmu, susu diminum saat tengah hari dan beberapa lembar keju sebagai snack.

Kamu bisa mengonsumsi telur dengan cara merebusnya, selain asupan vitamin B-12mu terpenuhi kamu juga akan lebih kenyang. Tetapi untuk memenuhi asupan B-12 dalam sehari (sekitar 2,4 mikrogram), kamu perlu makan beberapa telur.

Mungkin terlihat sulit, tapi bisa dicoba menambahkan potongan telur rebus pada saladmu atau membuat telur orak-arik saat sarapan.

2. Telur

Kamu bisa mengonsumsi telur dengan cara merebusnya, selain asupan vitamin B-12mu terpenuhi kamu juga akan lebih kenyang. Tetapi untuk memenuhi asupan B-12 dalam sehari (sekitar 2,4 mikrogram), kamu perlu makan beberapa telur.

Mungkin terlihat sulit, tapi bisa dicoba menambahkan potongan telur rebus pada saladmu atau membuat telur orak-arik saat sarapan.

3. Sereal fortifikasi

Sereal kerap diperkaya dengan vitamin B-12 sebagai tambahan tiap sajian. Kamu bisa menggabungkan susu rendah-lemakmu dengan semangkuk sereal untuk sarapan.

Makanan yang difortifikasi mudah dicerna tubuh karena mereka tinggi bioavailability. Yang berarti mereka tak perlu dihancurkan dulu dalam tubuh sebelum diserap.

Perlu diingat, sebelum kamu membeli berkotak-kotak sereal, baca dulu bagian "nutrition facts"-nya ya!

4. Nutritional yeast

Yeast atau ragi merupakan salah satu dari makanan yang difortifikasi. Sering digunakan sebagai penambah rasa oleh para vegan dan vegetarian, karena mereka punya rasa seperti keju.

Satu sendok makan nutritional yeast mengandung 4 mikrogram vitamin B-12. Kamu bisa memakannya dengan menaburkannya pada berondong jagung atau beberapa menu makanan vegetarian atau vegan favoritmu.

5. Nori

Makanan zaman now yang berasal dari Jepang ini rupanya sumber vitamin B12 yang baik, lho. Nori alias rumput laut yang dibentuk lembaran kering ini biasa dipakai sebagai pembungkus sushi.

Sebuah studi tentang nori menyarankan untuk mengonsumsi nori setidaknya 4 gram sehari untuk cukupi kebutuhan vitamin B-12.

6. Jamur shiitake

Seperti nori, jamur yang banyak ditemukan di negara matahari terbit tersebut mengandung vitamin B-12. Cukup langka pada makanan yang berasal dari tanaman.

Meski begitu, jamur shiitake tidak bisa mencukupi kebutuhan harianmu akan vitamin B-12. Namun bisa dijadikan salah satu pilihan sebagai menu makanmu sehari-hari. (*)

Sumber: Health Line